ジョギングで5kmを走るために意識したこと

ロードジョグ7ジョギングを始めてから3年が経過しました。トレーニングを始めた初日の記憶は今でもはっきりと覚えていて、たった100m程の距離を走っただけでも息が切れてしまい、「これは冗談抜きでヤバイ!」と、ここまで体力が落ちてしまったのかという思いで内心焦ったことを覚えています。


これまでに経験してきた運動といえば、幼い頃から始めていた水泳を6~7年間やっていただけ。通っていたスイミングスクールではランクを帽子の色で表していて、私は上から2番目のランクまで上り詰めることが出来ました。

あれから20年以上経過しましたが、今でも体が泳ぎ方を覚えているという感覚があるし、水に対する恐怖心もありません。ただ時間が大きく経過しているので、当時みたいな泳ぎ方をするのは今更難しいでしょうけどねw

100mしか走れなかったことで水泳で鍛えた心肺機能は何処へやらという気持ちと、体力をある程度戻したいという気持ちが強くなったので、とりあえずは“5km”という距離をノンストップで走れるように目標を立てることにしました。

もちろん今では5kmという距離を足を止めずに走れるようになり、時間を見つけては5km~20kmの範囲でトレーニングを重ねているのですが、ジョギングに関しての知識は誰からアドバイスを受けたわけでもなく、ネット情報のみを参考に自己流にアレンジした独学のド素人だったりします。

そんな私ですが、“5km”という距離を走れるようになるまでに意識したこと、ちょっとしたコツを自分への備忘録を兼ねて当エントリーで紹介したいと思います。


ジョギングシューズを用意する



まずはジョギングに適したシューズを用意することにしました。始めの数日間はスニーカーで走っていた記憶があります。ゴテゴテして重かったので、スニーカーだとやっぱり走りにくいですね。

靴屋さんで自分好みの靴を物色。見た目が格好良くて表面がメッシュ状で通気性が良く、軽量タイプのシューズを買いました。この時の私は靴選びの知識など持ち合わせていなかったので、完全に自分好みのデザインで選んでいました。

このシューズは今では使い古してしまい処分してしまったのですが、実は今でもこのシューズが自分でもベストだったと思っています。悔やまれるのはメーカーとブランドを調べずに処分してしまったこと。ネットで調べてもヒットしないんですよね(´Д⊂

初心者向けにおすすめしたいシューズは、ソール(靴底)が厚めでクッション性の高いものがおすすめです。ジョギングで最も故障しやすい体の箇所は“膝”です。慣れないうちは膝を壊しやすいし、膝を壊してしまってはジョギングを続けることもできなくなってしまいます。始めのうちは衝撃吸収率の高いソールが厚めのシューズを履くことが無難でしょう。

ちなみに私が今現在履いているシューズは、アシックスの「ロードジョグ7」です。ソールが厚めで低価格で購入できるジョギングシューズです。


オシャレなウェアも忘れずに



オシャレなランニングウェアを着用することで、ジョギングに対するモチベーションの向上にも繋がります。外を走るわけですから、オシャレにも気を使うと楽しく走ることができます。


ノンストップで走れる5kmのコースを作る



信号機や車などの影響でジョギングの足を止めることなく、安全に走れるコースを作ります。

私がいつもお世話になっているサイトが、こちらの「地図蔵」です。地図上を点と点で繋ぐことでそこまでの距離を示してくれます。地図とにらめっこしながら自分だけのコースを作りましょう。


満腹時と空腹時は走ることを避ける



ジョギングに出かける際には、満腹時と空腹時を避けるようにしています。お腹が膨れていると気持ち悪くなってしまうし、空き過ぎていても同様に気持ち悪くなってしまいます。

私は食事をとってから2時間半~3時間ほど経過してから走るようにしています。そうすることでお腹を意識すること無く走ることができます。それでも15km位走ってくると、お腹が空いてくるんですけどねw

それと走る直前の水の飲み過ぎもアウト。飲み過ぎるとお腹がタプタプして気持ち悪くなるので、走る前の水の摂取は、一口か二口までに留めています。


走る前にストレッチをする






走る前と走り終わった後にストレッチをしておくと、怪我の防止にも効果があります。

ストレッチは上記ビデオなどを参考に実践してみましょう。


走るペースはゆっくりでいい



目標としている距離が走れない場合は、普段の走るスピードをさらに落とすことも有効です。早歩きくらいのペースまで落とすことで、意外と長い距離を走ることができます。

私がこれに気付いたのは、街中を走るランナーがあまりにもゆっくりなペースで走っている姿を見かけたのがきっかけでした。

調べてみるとこの走り方は「LSD(Long Slow Distance)」と言うらしく、ジョギングよりもさらにゆったりとした、息が上がらないくらいのペースで走り続けるトレーニングのことを言うようです。

それまでの私の考えとしては、早歩き並のペースで走るなんて周りから見ても恥ずかしいことだと思っていましたが、こういったトレーニングがあると知ってからは恥ずかしいという気持は一気に吹き飛びました。実際に私の場合はこのLSDトレーニングを試すようになってから、走れる距離を一気に伸ばすことができました。

誰かと競い合っているわけではないので、走るペースはゆっくりでいいのです。

ジョギングは体が温まってくるまでの3km~4km地点辺りまでが一番苦しいと思います。私も今でもそう感じることがあります。5kmを走れない理由は様々あると思いますが、体が温まってくるまでをLSDで走ることで次第にその苦しさから開放されて気持ちよく走れるようになり、結果的に距離を伸ばすことができるはずです。

苦しさから開放されると走ることの楽しさが分かるはず。ランナーの多くはこの爽快感を感じたくて走っている方も多いのでしょうね。私もそのひとりかもしれませんw


日々の生活にジョギング習慣を無理なく定着させる



今日は○○kmを走ろう!と意気込んで走り始めたは良いものの、いざ走り始めてみるとまったくもって走れなかったという経験は誰もがあるかと思います。

私は今でこそ少ないですが走り始めた頃はこれがとても多かったです。体力の限界で足がストップすると、そこから家に辿り着くまでの道のりの最中、走れなかった理由を頭のなかで自問自答していました。

連日走り続けたことによる体力の消耗だったり、お腹が満たされ過ぎだったり、強風の影響だったりと様々な理由を結論付けていました。トレーニングをやり過ぎたら休日を取ればいいし、お腹が満たされていたら食事の量を減らしたり、走り始める時間をコントロールすればいい。風が強ければ風向きに逆らわないコースを走ったり、走るのを控えることもいいと思う。

今ではこんなことはうまく対処できるのですが、ジョギングを始めた頃は日々成長していく過程が楽しくて、ちょっとでも時間があれば多少無理してでも走りに行ったり、なんというか自分自身のコントロールが上手くできていなかったみたいです。


ジョギングで5km走るためのまとめ



ここまでで私が5kmを走れるようになるまでに意識したことを挙げてみました。参考になる部分はありましたでしょうか!?私の独学なので参考にしないほうが良いのもあるかもしれませんが…。

ただこれらを実践したからといって、いきなり5kmを走ることは難しいと思いますが、トレーニングを積み重ねて体力を付けていけば結果は自ずとついてくるはずです。5kmを走れるようになれば次の目標がまた見えてくるし、ここまで体力が付いていれば7kmや10kmなんて意外と簡単なのです。

トレーニングを継続し続けることは難しいことですが、焦らず無理をせずに休足日を設けながら、目標達成に向けて頑張っていきましょう٩(ˊᗜˋ*)و




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